10 مورد از تمرینات مناسب برای پر و چاق شدن مچ پا

چاق شدن پا

 

 

چاق شدن مچ پا و توپر به نظر رسیدن آن می تواند یکی از معیار های زیبایی باشد .

بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران توجه ویژه ای بر روی عضلات پا دارند و روی فرم دهی آن وقت می گذارند .

ورزش های مختلفی برای فرم دهی به عضلات پا وجود دارد که به راحتی حتی در خانه نیز قابل اجرا می باشد.

به یاد داشته باشید که موثر ترین و بهترین روش برای دستیابی به اندام ایده آل ورزش و رژیم غذایی مناسب است .

با این حال بسیاری از افراد برای رسیدن به این ایده ال ها به دنبال روش های ساده و راحت هستند .

متد های ورزشی علاوه بر کار بر روی فرم و ظاهر بدن سما ، مزایایی برای سلامت روح و جسم شما در پی دارند .

با این حال برخی از روش های سریع و بدون نیاز به فعالیت بدنی مانند استفاده از روغن های طبیعی نیز مطرح است.

این روش ها بر پایه ترغیب رشد سلولی بخش مورد نظر با استفاده از روغن و حجم گرفتن آن بخش است .

مچ پا بخش مهمی از بدن مخصوصا برای بانوان است و با حجم گرفتن این قسمت فرم بدن مناسب تر می شود .

البته این موضوع کاملا سلیقه ای بوده و هیچ معیاری برای اندازه مچ یا ساق پا وجود ندارد .

چگونه مچ پا و دست چاق تری داشته باشیم ؟

مچ دست و پا قسمتی از بدن است که بیشتر در معرض دید قرار دارد و مورد توجه است .

بنابراین زیبایی و اندازه مناسب در این بخش از بدن نیز بسیار مهم و قابل بررسی می باشد .

استفاده از زیور آلات مختلف مانند دستبند و پا بند نیز نشانگر اهمیت این بخش از بدن در زیبایی استایل است.

چاق شدن مچ پا و دست ها البته در حد مناسب می تواند زیبایی به کارگیری زیورآلات را دو چندان کند .

توپر و سفت بودن عضلات مچ و ساق پا نیز یکی از مهم ترین اهداف تمرینات بدنسازی و پیکرسازی است .

برای دستیابی به این مهم نیز هیچ روشی به اندازه تمرینات ورزشی موثر و اصولی نیست .

به همین دلیل به بررسی برخی از تکنیک های اصلی برای حجم دهی به مچ ها خواهیم پرداخت.

با این حال می توان برای تسریع این روند و نتیجه گیری زودتر به سراغ برخی روش های فرعی برویم .

استفاده از روغن خراطین اصل برای چاق شدن مچ ها :

شناخته شده ترین و نتیجه بخش ترین محصول حجم دهنده طبیعی که محبوبیت زیادی دارد .

روغن خراطین اصل تهیه شده از بهترین مواد اولیه می تواند برای حجم دهی به بخش های مختلف بدن استفاده شود

این روغن با افزایش گردش خون در موضع و تحریک بافت سلولی موجب رشد آن می شود .

بدین ترتیب در طی دوره مصرف مناسب ، یعنی حداقل 3 ماه ، با مصرف این روغن نتیجه خوبی ایجاد می شود .

روغن باید روی قسمت مورد نظر مطابق با دستورالعمل مشخص خود اعمال شود .

برای این منظور ابتدا موضع را به خوبی بشویید و خشک کنید .

با ماساژ دادن مچ ها پیش از اعمال روغن گردش خون را در بافت افزایش دهید .

به این ترتیب با اعمال روغن ، بخش زیادی از آن به سرعت وارد لایه های زیرین پوست شده و جذب می شود .

ماساژ دادن را پس از زدن روغن ادامه دهید تا 90 درصد آن جذب بدن شود .

سپس با استفاده از کمپرس یخ موضع را خنک کنید با تمام روغن در زیر پوست محبوس بماند .

برای تکمیل روند اثرگذاری اجازه دهید روغن دو ساعت روی مچ بماند و سپس بشویید .

برای دریافت نتیجه ، این روش باید در هر روز یک بار انجام شود .

روغن زالو برای چاق کردن مچ پا و دست :

یکی دیگر از روغن های طبیعی حجم دهنده که تاثیری حتی بیشتر از روغن خراطین دارد .

روغن زالو با استفاده از کرم زالو خشک شده وارداتی تهیه و تولید می شود .

این محصول نیز در دوره مصرفی مشابه با خراطین برای حجم دهی عضلات به کار می ورد .

همانطور که بیان شد روش مصرف این روغن نیز کاملا مشابه با روغن کرم خراطین می باشد .

تاثیرگذاری محصول فوق وابسته به مصرف مرتب و مداوم است که در طی مصرف تمامی نکات رعایت شود .

روغن شنبلیله اصل برای پر شدن مچ دست و پا :

روغن شنبلیله تاثیر به مراتب خفیف تری نسبت به موارد قبلی برای حجم دهی بدن دارد .

این روغن از بذر و ریشه گیاه شنبلیله تولید می شود و محصولی در دسترس است .

توصیه ما به افرادی که به طبیعت گرم خراطین و زالو حساسیت دارند استفاده از شنبلیله می باشد .

روش مصرف این روغن برای چاق شدن مچ پا و دستان نیز مانند موارد قبل است .

در ادامه برخی از تمرینات ورزشی و تکنیک های چاقی سریع مچ ها را بررسی می کنیم .

برای کسب نتیجه بهتر می توانید روغن ها و تمرینات ورزشی را توام با یکدیگر به کار ببرید .

خرید روغن زالو مناسب برای پر شدن مچ پا و دست :

تکنیک های ورزشی و استقامتی برای پر شدن مچ پا :

همانطور که بیان شد روش های اصلی برای تقویت عضلات و چاق شدن مچ پا و دست ها ورزش کردن است .

ورزش های مخصوصی که می توانند بخش های مختلف بدنتان را درگیر کنند .

در ادامه برخی از این موارد را بررسی می کنیم :

  • دویدن ( run ) 

دو مادر تمامی ورزش هاست و انجام دادن آن با سرعت و شدت مختلف قابل تنظیم است .

از این رو ورزش دو برای تمامی افراد با محدودیت های مختلف قابل ست کردن است .

این تکنیک عضلات پا را به صورت کامل درگیر می کند و به تقویت آن کمک می کند .

برای چاق شدن مچ پا و در واقع افزایش تمرکز تاثیر ورزش بر روی مچ بهتر است از وزنه استفاده کنید.

وزنه های کوچکی که با استفاده از پابند مخصوص دور مچ قرار می گیرند و فشار بر روی این قسمت را افزایش می دهند .

افزودن وزنه به این فعالیت باید به صورت تدریجی صورت گیرد تا بافت عضلات دچار آسیب نشوند .

به تدریج با انجام این تکنیک عضلات پا تقویت می شوند و فرم ایده آل می گیرند .

 

 

دویدن سریع

لگد به جلو ( front kick ) 

حرکت ضربه به جلو یکی از مهم ترین تکنیک های ورزشی جهت فرم دهی به عضلات پایینی ساق است .

برای این تکنیک باید بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر را بدون خم شدن زانو تا موازات باسن بالا آورید .

در این هنگام پایی که بر روی زمین ثابت است به مقدار بسیار کمی خم شده و باسن به سمت عقب می رود .

در این تکنیک تقریبا تمامی عضلات پا درگیر می شود و راه موثری برای حجم دهی و چاق شدن مچ پا می باشد .

برای هر پا در 3 ست 8 تایی تکرار شود .

تمرین مچ پا

  • لگد به عقب ( kick back )

این تکنیک ورزشی تقریبا مشابه مورد قبل است با این تفاوت که لگد به سمت عقب بدن است .

برای این حرکت روی یک پا به صورت ثابت ایستاده و زانو را کمی به سمت جلو خم می کنیم .

ابتدا پای مخالف را از زانو کمی خم کرده و از زمین جدا می کنیم و در همان حال نگه می داریم .

سپس آن را به صورت مستقیم به عقب برده و تا باسن بالا می بریم .

این کار را در 3 ست 10 تایی انجام داده و در هر ست پای مورد نظر را روی زمین نگذارید.

این حرکت عضلات پشت ساق را درگیر می کند و تکنیک خوبی برای فرم دهی و چاق شدن مچ پا می باشد.

تمرین مچ پا

  • حرکت سرعتی fast feet 

این تکنیک ورزشی چاق شدن سریع مچ پا نیز یکی از محبوب ترین ها در این زمینه است .

در این حرکت پاها به عرض شانه باز است و بدن به حالت اسکوات قرار می گیرد .

در این حالت باسن به سمت عقب است و حالت نیمه ایستاده به خود گرفته است .

دست ها نیز به عرض شانه و موازه با کف پاها به حالت L  مانند قرار می گیرد .

پاها و دست ها را به صورت متناوب و به سرعت بالا و پایین کرده و این کار را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

  • اسکوات ( squat) 

اسکوات یکی از حرکات پایه ای برای فرم دهی به پاها می باشد .

این حرکت علاوه بر تمرکز بر روی ساق پا ، در برجسته شدن باسن و فرم دهی آن نیز بسیار موثر است.

در حرکت اسکوات پاها به عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز می شود .

سپس به حالت نشستن بر روی یک صندلی فرضی عمل می کنیم و به عقب می نشینیم .

برای افراد مبتدی میزان نشستن به سمت عقب کم است و در فرم پیشرفته کامل صورت می گیرد.

نکته مهم در این تکنیک این است که در زمان نشستن، زانو از نوک انگشتان پا عبور نمی کند و کمر صاف می ماند.

در این صورت است که حرکت صحیح انجام شده و تاثیر آن بر قسمت های معلوم شده خواهد بود .

حرکت اسکوات در 3 ست 15 تایی توصیه می شود .

اسکات

  • تک پرش ( single push off )

در این حرکت ورزشی برای فرم دهی به پاها و رسیدن به پاهایی صاف و خوش فرم به یک جعبه توپر نیاز است.

ارتفاع این جعبه تا حدود کمی پایین تر از زانو است و در مقابل فرد قرار می گیرد .

یک پا را روی جعبه یا سکو یا پله یا هر سطحی با ارتفاع گفته شده قرار دهید .

و با پای مخالف به سمت بالا بپرید و به آرامی فرود آیید .

این پرش را در 3 ست 15 تایی برای هر پا تکرار کنید تا فشار را بر روی عضلات ساق حس کنید.

تک پرش

  • dumbbell claf raise

این تکنیک ورزشی یکی از ساده ترین روش هایی است که برای فرم گرفتن و چاق شدن مچ پا موثر است.

در این روش به دو عدد دمبل با وزن مناسب نیاز دارید تا عضلات ایده آل خود را بسازید .

در این متد با نیمه جلویی کف پا بر روی یک سکوی با ارتفاع کم ، حدود 5 سانت بایستید.

وزنه ها را در دست گرفته و دست ها کاملا کنار بدن و موازی با آن قرر گرفته اند .

حال بدون خم شدن زانوو تنها با استفاده از عضلات ساق و کف پا خود را به بالا بکشید ( اصطلاح عامیانه قدبلندی کردن)

این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

  • بلند کردن باسن ( butt lifts ) 

در این تکنیک بسار ساده ولی کارآمد برای فرم دهی به عضلات پا و مخصوصا ساق پا باید به پشت بخوابید.

گردن کاملا صاف و کف دست ها کاملا روی زمین قرار می گیرد .

کف پا روی زمین قرار دارد و زانو ها خم هستند و در حالتی که گردن روی زمین ثابت است ،

بدن را با فشار بر روی ساق پا و بدون برداشتن کف پا از روی زمین بلند می کنید و به آرامی به زمین بر می گردید.

این حرکت را در 3 ست 12 تایی برای فرم دهی به عضلات باسن ، ران و ساق پا انجام دهید.

  • لانچ ( lunges) 

حرکت لانچ از تکینیک های پایه ای در زمینه فرم دهی به عضلات پا می باشد .

یکی از بهرتین ورزش ها برای حجم دهی به بافت عضلانی پا و مخصوصا چاق شدن مچ پا حرکت لانچ است .

در این حرکت یک پا جلو و یک پا عقب قرار دارد . کف پای جلو کاملا روی زمین و زانو بدون عبور از نوک انگشتان خم شده است.

پای عقب با نوک پنجه روی زمین فیکس شده است و زاویه ساق پا با زانو و همچنین زانو با ران 90 درجه است .

برای انجام حرکت دست ها را باهم گرفته و رو به روی بدن نگه می داریم و به آرامی زانو ها را خم و راست می کنیم .

مهم ترین نکته در انجام این حرکت عبور نکردن زانو از نوک انگشتان در پای جلویی ، و رعایت زاویه 90 درجه در پای عقب است.

این حرکت را در 4 ست 15 تایی برای هر پا تکرار کنید تا در مدتی کوتاه تاثیر شگفت انگیز آن را در فرم گیری پاها ببینید.

lunges

نتیجه گیری :

ورزش ها و تکنیک های زیادی برای فرم دهی به پا ها و چاق شدن مچ پا وجود دارد .

برای نتیجه گیری بهتری می توان این تمرینات را به صورت منظم و روزانه انجام داد .

از آنجا که انجام همزمان این تکنیک ها عملا ممکن نیست می توانید آن ها را در روزهای مختلف انجام دهید.

همچنین برای کسب نتیجه و چاق شدن سریع مچ پا بهتر است در کنار ورزش از روغن های خراطین و زالو استفاده شود .

اعمال این روغن ها بر روی مچ پا در زمان تمرین یا پس از آن می تواند تاثیر ورزش را دو چندان کند .